Flugphase fürs Knie? Warum kontrolliertes Springen gesünder ist, als man denkt

Ich bin Trailrunner. Aus Leidenschaft. Und aus Überzeugung. Doch nach einem Meniskusriss und einer aktivierten Arthrose hat mein Knie plötzlich stärker mitgesprochen als mir lieb war. Statt Höhenmeter zählte ich Reibungskräfte. Statt Flow spürte ich Unsicherheit. Was folgte, war eine intensive Auseinandersetzung mit Bewegung, Belastung und Muskelsteuerung. Und ein spannender Gedanke, der sich aufdrängte: Was macht eigentlich den Unterschied für das Knie – der Bodenkontakt oder die Flugphase dazwischen?

Bewegung ist nicht gleich Belastung – das Paradox des Aufpralls

Was intuitiv nach Risiko klingt – das Springen, die Flugphase, der Aufprall – könnte biomechanisch gesehen sogar ein Schlüssel zum gesunden Knie sein. Denn:

In der Flugphase kann sich das Bein neu ausrichten und die Muskulatur für die Landung vorbereiten.
Eine aktive, gut koordinierte Landung mit gebeugtem Knie reduziert Spitzenbelastungen auf Meniskus und Gelenk.
Die entscheidende Arbeit übernimmt nicht das Gelenk, sondern die Muskulatur – insbesondere Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus.

Fazit aus Studien: Nicht das Springen schadet – sondern das unkontrollierte Landen. Wer bewusst läuft, läuft gelenkschonend.

Was die Forschung sagt

Mehrere Studien bestätigen die Praxisbeobachtung:

Kniebeugung beim Aufprall reduziert Bodenreaktionskräfte (und damit Gelenkbelastung).
Längere Flugphasen mit anschliessender aktiver Landung fördern neuromuskuläre Steuerung – ein natürlicher «Kniestabilisator».
Selbst bei bestehender Arthrose kann gezieltes Laufen schützend wirken, sofern Technik und Belastung stimmen.

«Trailrunning ist kein Gelenkkiller – es kann eine Schule für bewusste Bewegung sein.»

Fliegen lernen: Was heisst das konkret für dein Training?

1. Setze bewusst auf Dynamik.
Starre Bewegungen im «Safety-Modus» überfordern oft genau das, was sie schützen wollen. Lockeres, gut koordiniertes Springen fordert das System sinnvoll.

2. Lerne zu landen.
Trainiere weiche Landungen mit gebeugtem Knie mit hoher Schrittfrequenz. Hüfte hoch, Schwerpunkt zentral, Blick voraus – das ist Trailrunningtechnik pur.

3. Arbeite an der Kraft.
Ohne Muskelkraft keine Flugphase. Kniekontrolle beginnt im Rumpf, in den Beinen – und im Kopf.

4. Höre auf dein Knie – aber nicht auf die Angst.
Schmerz ist ein Signal, kein Stopp-Schild. Gutes Training unterscheidet zwischen Reiz und Überlastung.

Trailrunning als Therapie

Seit meinem Wiedereinstieg hat sich mein Blick aufs Laufen verändert. Es ist nicht nur Training, es ist Therapie. Die kontrollierte Flugphase – so unscheinbar sie ist – wurde zu einem zentralen Puzzlestück für mein Knie, meine Stabilität, mein Vertrauen in den eigenen Körper.

Ich bin überzeugt: Trailrunning kann heilen. Nicht alles – aber viel. Wer es richtig angeht, läuft nicht davon – sondern hinein ins Gleichgewicht.

Lust, das selbst zu erleben?

In unseren Trailrunning-Camps bei Zenit run lernst du genau das: bewusstes Laufen, sichere Technik, neue Perspektiven – ganz gleich ob du Einsteiger:in oder Fortgeschritten bist.

👉 Alle Infos zu den Camps: https://zenit.run
👉 Fragen zum Thema? Schreib mir gern direkt.

Text: Thomas Häusermann

Mitinhaber Zenit run GmbH
Projektleiter graubünden Trailrun
ASTA Trailguide
OK Präsident Transruinaulta
OK Präsident Transviamala